4 АПРЕЛЯ ДЕНЬ ВИТАМИНА С.
Витамин С (аскорбиновая кислота) является одним из основных биологически активных веществ, необходимых для нормального функционирования организма человека. Витамин С впервые был выделен почти сто лет назад, в 1928 году. В средние века глубокий дефицит аскорбиновой кислоты (заболевание цинга) унес жизни миллионов моряков.
Витамин C является мощнейшим антиоксидантом. Он защищает клетки и ткани внутренних органов от повреждений, регулирует окислительно-восстановительные процессы, способствует синтезу коллагена, проколлагена, стероидных и нейрогормонов, медиаторов, участвует в обмене фолиевой кислоты и железа. И это далеко не полный перечень свойств аскорбиновой кислоты. Витамин C выполняет и ряд других не менее важных функций:
- регулирует свертываемость крови;
- укрепляет сосудистую стенку;
- оказывает противовоспалительное действие;
- снижает чувствительность организма к аллергенам;
- укрепляет иммунитет;
- поддерживает высшую нервную деятельность;
- участвует в расщеплении жиров;
- ускоряет процессы регенерации тканей;
- препятствует злокачественному перерождению клеток.
Витамин С в организме не вырабатывается и не запасается впрок. Поэтому необходимо, чтобы он ежедневно поступал с пищей. Физиологическая потребность для взрослых — 90 мг/сутки (беременным женщинам рекомендуется употреблять на 10 мг больше, кормящим — на 30 мг). Физиологическая потребность для детей — от 30 до 90 мг/сутки в зависимости от возраста. Больше витамина С необходимо:
- курильщикам: тем, кто выкуривает более 10 сигарет в день, рекомендовано потреблять на 20 % больше витамина С, чтобы компенсировать оксидативный стресс, связанный с курением табака.
- людям с ослабленным здоровьем (переломы, инфекции, лечение рака). Им также нужно потреблять больше витамина С.
- спортсменам во время интенсивных физических нагрузок.
- людям, злоупотребляющим алкоголем.
- жителям Крайнего Севера.
Вопреки распространенному мнению, цитрусовые фрукты не являются лидерами по содержанию аскорбиновой кислоты — они лишь замыкают первую двадцатку. Помимо овощей и фруктов, витамином C богаты сушеные белые грибы и говяжья печень.
Дефицит в организме одного или нескольких витаминов называется гиповитаминозом, острая нехватка — авитаминозом. Гиповитаминоз сопровождается снижением концентрации витамина C, о чем могут свидетельствовать следующие признаки:
- появление гематом без получения травмы;
- медленное заживление ран и ссадин;
- кровоточивость десен;
- сухость кожных покровов;
- ломкость ногтей;
- выпадение волос;
- снижение иммунитета, частые простуды;
- боли в суставах;
- быстрая утомляемость;
- эмоциональная неустойчивость и подавленное настроение.
Дефицит витамина С чаще наблюдается в осенне-зимний период. В некоторой степени это связано с изменением рациона питания, а также с высокой активностью вирусов, на борьбу с которыми организм расходует большое количество микронутриента.
Риск потребления слишком больших доз аскорбиновой кислоты с продуктами питания практически отсутствует. Дозы, в которых он может оказывать токсический эффект, очень велики, их невозможно получить с пищей, только при употреблении искусственно синтезированного витамина или БАДов. Неконтролируемое потребление витамина С может вызвать побочные явления:
- со стороны желудочно-кишечного тракта: тошноту, рвоту, изжогу, вздутие живота, спазмы кишечника, диарею;
- со стороны нервной системы: нарушение сна, головную боль, головокружение;
- со стороны иммунной системы: аллергические реакции в виде сыпи, зуда, покраснения кожи, отечности;
- со стороны мочевыделительной системы: появление камней в почках, боли в пояснице.
Указанные симптомы могут представлять опасность для здоровья, поэтому при их появлении следует сразу прекратить прием аскорбиновой кислоты и обратиться за медицинской помощью.
Избегание дефицита витамина при формировании рациона питания оказывает более положительное влияние, чем употребление больших доз в качестве добавок к здоровому рациону.
Витамин С наиболее подвержен разрушению по сравнению с другими витаминами. Он чувствителен к воздействию высокой температуры, света и кислорода, которые активно разрушают витамин. Это создает сложности для его сохранения в продуктах питания при их приготовлении или хранении.
Советы, как сохранить витамин С:
Храните продукты, которые содержат витамин С, в холодном и защищенном от света месте, не подверженном воздействию кислорода, в идеале в ящике для овощей в холодильнике.
Сразу же употребляйте в пищу разрезанные фрукты и овощи.
Перед приготовлением бланшируйте свежие овощи (особенно зеленые) в кипящей воде в течение 1 минуты. Бланширование разрушает ферменты оксидазы и вытесняет кислород, а это, в свою очередь, позволяет минимизировать потерю витамина С, а также сохранить вкус и текстуру овощей. В идеале также следует бланшировать овощи перед заморозкой.
Отдавайте предпочтение щадящим и быстрым способам термической обработки: готовьте овощи в микроволновке, на пару, под вакуумом и т. д.
Старайтесь готовить овощи «аль денте».
при варке кладите овощи или фрукты в кипящую воду, не очищая.
