Как изменить образ жизни, чтобы замедлить приближение остеопороза?
Остеопороз – это заболевание, связанное с потерей кальция костной тканью. Патологический процесс обычно начинается у людей в возрасте старше 40 лет.
Причины развития остеопороза многообразны, их принято классифицировать по группам факторов риска.
- Модифицируемые (особенности образа жизни и привычки человека) - системный прием глюкокортикоидов более трех месяцев, курение, недостаточное потребление кальция, дефицит витамина D, злоупотребление алкоголем, низкая физическая активность, длительная иммобилизация;
- Немодифицируемые (Возраст старше 65 лет, женский пол, европеоидная раса, предшествующие переломы, низкая минеральная плотность кости, склонность к падениям, наследственность (семейный анамнез остеопороза), гипогонадизм у мужчин и женщин, снижение клиренса креатинина и/или клубочковой фильтрации, индекс массы тела < 20 кг/м2 и/или масса тела менее 57 кг.
Как изменить образ жизни, чтобы замедлить приближение остеопороза?
- Физическая активность.
Упражнения с нагрузкой укрепляют кости, потому что стимулируют клетки, отвечающие за минерализацию и выработку костной ткани - остеобласты. Вариантов нагрузок очень много – это игровые виды спорта, бег, ходьба, аэробика, плавание, занятия на тренажерах, езда на велосипеде, упражнения с эластичными лентами и гантелями, скандинавская ходьба, плавание. Если подобные виды активности вам не подходят, можно делать гимнастику дома. Главное - это регулярность, выполнять упражнения нужно каждый день.
Важно! Все тренировки нужно начинать с малой нагрузки, постепенно ее повышая, но не доводя до избыточной.
- Продукты и витамины для профилактики остеопороза и общие принципы питания:
Нужно потреблять достаточно кальция и витамина D, который позволяет ему лучше усваиваться. Для костей важны также фосфор, магний, медь, бор.
Главные источники кальция – лосось, зеленые овощи и фрукты, белокочанная капуста, обезжиренное молоко и йогурт. Вдвойне полезен обогащенный кальцием апельсиновый сок, который богат также витамином С.
